Oberschenkel straffen – unser Workout für straffe Beine
Schöne Beine wünschen sich viele Frauen, aber es ist nicht allzu leicht zu erreichen. Der Weg zum Ziel sind Übungen für straffe Oberschenkel, die man regelmäßig mehrmals in der Woche durchführen sollte. Es wird dazu geraten, eine Mischung aus Ausdauersport und Muskeltraining zu praktizieren, um eventuelles überschüssiges Fett zu reduzieren bzw. das Gewicht zu halten und durch ein Training der Oberschenkelmuskeln schlaffe Haut zu vermeiden. Ideal ist ein kontinuierlicher Wechsel aus Ausdauersport und Muskelkraft-Übungen. Der folgende Übungsablauf eignet sich als Workout für straffe Beine.
1. Phase des Workouts: Ausdauer
Wenn Sie Sport im Freien bevorzugen bzw. Abwechslung suchen, können Sie einige Minuten lang joggen oder schnell walken. Wichtig ist, dass Sie sich ausreichend verausgaben und reichlich Sauerstoff in den Blutkreislauf bringen. Je nach Alter und Körperbau sowie allgemeiner Fitness sollte Ihr Puls auf 110 bis 130 Schläge pro Minute kommen. Möchten Sie das ganze Workout zu Hause am Stück durchziehen, bietet es sich als Alternative dazu an, eine Minute lang auf der Stelle zu gehen. Bei diesem sogenannte Marching gehen Sie mit Power und nehmen die Beine hoch. Sie ziehen die Knie hoch, um die Pomuskeln und Beinmuskeln gleichzeitig zu trainieren, rollen die Füße ab und lassen die Arme mitschwingen.
2. Phase des Workouts: Krafttraining/Muskelaufbau
Sie legen sich auf die Seite und stützen den Kopf und Oberkörper mit den Armen ab. Die Beine sind leicht gebeugt, während Sie ein Bein langsam hüfthoch anheben. Es wird nach kurzem Positionshalten wieder gesenkt, aber nicht komplett. Der Bauch bleibt angespannt. Diese Übung trainiert die Außenseiten der Oberschenkel und sollte pro Bein im Idealfall 20-mal wiederholt werden, wobei Sie mit weniger Wiederholungen beginnen können.
3. Phase des Workouts: Ausdauer
Es geht mit der Fettverbrennung und dem Konditionstraining weiter. Hierfür bietet sich eine Minute intensives Step-Touch aus der Aerobic an. Sie setzen einen Fuß leicht zur Seite und bringen den anderen Fuß nach. Das Ganze wiederholen Sie mit immer einem Schritt nach rechts und links auf der Stelle. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, die Arme mitschwingen und der Oberkörper gerade gelassen werden.
4. Phase des Workouts: Krafttraining/Muskelaufbau
Mit der folgenden Übung werden die inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln trainiert. Sie legen sich auf den Rücken, winkeln die Beine an und stellen die Füße hüftbreit auf. Heben Sie das Becken vom Boden ab, bis sich ein spitzer Winkel und eine gerade Linie zwischen Oberschenkeln und Oberkörper bilden. Spannen Sie den Po an und bewegen Sie die Beine auseinander. Wiederholen Sie dieses Öffnen und Schließen der Oberschenkel 20-mal. Fortgeschrittene machen eine Pause und widmen sich danach weiteren 20 Wiederholungen.
5. Phase des Workouts: Ausdauer
Beim V-Step stehen Sie mit den Füßen nebeneinander, aufrecht, doch locker. Nun macht der rechte Fuß einen Schritt zur rechten Seite nach vorn, dann der linke Fuß einen Schritt zur linken Seite nach vorn, sodass sie mit ausgebreiteten Beinen stehen. Der rechte und dann der linke Fuß kehren in die Ausgangsposition zurück. Sie bilden also mit der Bewegung den Buchstaben V vor sich auf dem Boden. Die Arme können mitgeführt werden, manche klatschen auch wie beim Aerobic-Training oder wechseln nach einer Weile die Füße (und beginnen mit links statt rechts). Eine Minute lang wird so flott trainiert.
6. Phase des Workouts: Krafttraining/Muskelaufbau
Diese Übung trainiert die Oberschenkel und den Po. Sie liegen auf dem Rücken und winkeln das rechte Bein an. Das linke Bein wird nun gemeinsam mit dem Gesäß gehoben. Atmen Sie ein und strecken Sie es, atmen Sie aus und beugen Sie es. Pro Seite sind 20 Wiederholen ideal, wobei zwischendurch die Beine ausgeschüttelt werden sollten. Als Alternative hierzu können Sie in den Vierfüßlerstand gehen und sich mit den Knien und Ellbogen abstützen. Heben Sie ein Bein gestreckt nach hinten bis auf Po-Höhe, während Sie ausatmen, und senken Sie es langsam beim Einatmen, wobei das Bein den gesamten Bewegungsdurchlauf hinweg gestreckt bleibt. Ein Hohlkreuz sollte vermieden werden, während Sie pro Bein die Übung 20-mal durchführen.