Männerbrust wegtrainieren: Die effektivsten Brustmuskelübungen für zu Hause
Während Frauen meist alles daran setzen, ihre Brüste so sehr wie möglich zu betonen und sie durch diverse Hausmittel und Übungen größer und voller wirken zu lassen, ist bei Männerbrüsten genau das Gegenteil der Fall. Männer, die aufgrund von Fettleibigkeit einen deutlichen „Männerbusen“ aufweisen, wollen etwas dagegen unternehmen. Es bieten sich die folgenden Brustmuskelübungen an, wenn Sie die Männerbrust wegtrainieren möchten.
Bankdrücken
Die Brustmuskelübung schlechthin, die auch gegen Männerbrüste helfen kann, ist das Bankdrücken (auch Brustpressen genannt), von dem es mehrere Varianten gibt. Man nutzt hierfür Hanteln, um die Brustmuskel durch die Hebe- und Senkbewegung zu trainieren und dadurch gleichzeitig Fett abzubauen. Zwar werden die Übungen oft im Fitnessstudio durchgeführt, doch mit einem Minimum an Zubehör und Ausstattung zum Gewichtheben lassen sie sich auch problemlos zu Hause praktizieren.
Eine einfache, doch effektive Variante ist das Kurzhanteldrücken, bei dem man auf dem Boden auf dem Rücken liegt. Die Füße werden aufgestellt und die Beine angewinkelt. Die Arme sind nach oben gestreckt, im rechten Winkel zum Oberkörper. In beiden Händen hält man Kurzhanteln, wobei die Handflächen im sogenannten Hammergriff nach außen zeigen. Nun senkt man die Arme solange, bis die Oberarme auf dem Boden aufliegen, und führt die Hanteln langsam wieder nach oben. Wer das Training intensivieren will, führt abwechselnd nur einen Arm mit Hantel nach oben und unten.
Liegestütze und Liegestützsprünge
Ein weiterer Klassiker beim Brustmuskelaufbau und Brustmuskeltraining sind die Liegestütze. Sie werden so oft wie möglich wiederholt, wobei man sich langsam steigern kann. Etwas schwieriger und effektiver sind Liegestützsprünge. Es empfiehlt sich, eng zu beginnen und die Arme sehr nah zum Kopf unter den Schultern aufzustützen. Fersen, Gesäß und Kopf bilden eine gerade Linie. Dann streckt man die Arme abrupt, um nach oben zu kommen, sodass die Hände kurzzeitig vom Boden abgehoben werden. Man breitet die Arme in der Luft aus und setzt die Hände weiter weg von den Schultern auf. Nach dem erneuten explosiven Hochkommen setzt man die Hände erneut eng auf.
Fliegende
Diese Übung gegen Männerbrüste kann auf einer Bank mit Hanteln oder auf einer anderen Sitzgelegenheit wie einem Hocker mit schweren Flaschen als Gewichten durchgeführt werden. Man liegt auf dem Rücken, die Füße bei angewinkelten Beinen auf dem Boden abgestellt. Die Arme sind gerade zur Seite ausgestreckt, auf Höhe der Liege, sodass sie einen rechten Winkel zum Körper bilden. Man führt nun die Arme Richtung Körper hin zusammen, wie bei einer Fliegebewegung. Die Arme werden so gestreckt, dass die Handflächen zueinander weisen. Die Ellbogen werden etwas gebeugt und die Arme langsam nach außen bewegt. Man verspürt ein dehnendes Gefühl in der Brust und hält die Position kurz, bevor die Arme wieder im Bogen nach vorn zum Oberkörper geführt werden. Man spannt die Brustmuskeln an, ohne die Arme zu nah zueinander zu bringen.
Überzüge auf dem Swiss Ball
Auch hier handelt es sich um Brustmuskelübungen, die man aus dem Fitnessstudio kennt und die daheim durchgeführt werden können, wobei sie eher etwas für Fortgeschrittene sind. Man liegt rücklings so auf dem Swiss Ball, dass nur der obere Rücken abgestützt ist. Die Füße sind schulterbreit aufgesetzt, die Beine angewinkelt, das Becken angehoben. Man hält eine Kurzhantel in beiden Händen und streckt die Arme senkrecht nach oben. Anschließend senkt man die Arme langsam nach hinten Richtung Kopf. Man hält sie gestreckt und verharrt einige Sekunden in dieser Position mit gerader Linie aus Oberschenkeln, Rumpf und Armen.
Rudern
Wer sich für zu Hause eine Rudermaschine kauft, kann damit gut die Brustmuskulatur trainieren. Schon zehn Minuten der ziehenden Bewegung können dabei helfen, Brustfett zu verbrennen und die Brustmuskeln zu trainieren. Danach kann man sich bis zu 30 Minuten alle paar Tage steigern. Diese Übung sollte man im Idealfall mit Konditionstraining und Ausdauertsport zum allgemeinen Fettabbau kombinieren.
Nicht vergessen: Manche Männer leiden unter Lipomastie und verfügen über zu viel Brustfett. Hier helfen die beschriebenen Übungen, kombiniert mit einem aktiven Lebensstil, dem Verzicht auf (zu viel) Alkohol und Zigaretten und einer gesunden Ernährung. In anderen Fällen ist der Grund für eine Gynäkomastie jedoch eine Hormonstörung, sodass die Einnahme von Medikamenten Abhilfe schafft. Im Ernstfall kann man sich für eine Gynäkomastie-OP entscheiden, bei der ein erfahrener ästhetisch-plastischer Chirurg eine Brustverkleinerung vornimmt.